101 تسوق – الدهون \الزيوت المهدرجة

الثورة العلمية فيما يتعلق بإنتاج وتصنيع الطعام لم تأتي بدون ثمنها..فربما أصبح الطعام أرخص وأكثر توفراً وبعمر رفي أطول لكن في المقابل فالقليل مما تحويه مراكز التسوق يمكن أن يسمى طعاماً.. فحين نقرأ المكونات نجد اننا لا نتعرف عليها أولا نستطيع نطق الكثير منها (والقاعدة تقول إن لم تستطع نطقها فالأفضل ألا تتناولها)  وعموما فأي صنف تتجاوز مكوناته الخمسة يجب أن نحذر من استخدامه بإستمرار وبلا مبالاة

في بلادنا العربية عامة والخليج خاصة  لم تزل الأطعمة العضوية (الأصناف الغير مصنعة والتي لا تحتوي على اضافات) في بدايتها فلا يتعدى وجودها رف او حتى نصف رف في بعض مراكز التسوق وحتى نصل إلى كفايتنا منها سنتعرف في هذه السلسلة على الإضافات التي يفضل أن نتجنب وجودها في طعامنا فالخيارات متعددة وبإمكاننا إختيار أفضل الموجود

الدهون \الزيوت المهدرجة :

تضاف لبعض تتبيلات السلطات – زبدة الفول السوداني – مبيضات القهوة – التسالي المقلية – الحلويات..إلخ

ماهي؟

هي زيوت تم تعديلها كيميائيا بإضافة الهيدروجين لتكوينها تحت حرارة عالية وتتميز بطول تاريخ صلاحيتها وارتفاع نقطة احتراقها (لذلك تستخدم في القلي )ولم يكتشف العلماء ضررها على الصحة حتى بداية التسعينات فكان المارجيرين الذي اخترع كبديل للزبدة بهذه الطريقة لحماية المستهلكين من اضرار الدهون المشبعة (التي منها ارتفاع الكوليسترول) اكثر ضررا

ما أضرارها؟

هدرجة الدهون ينتج دهون متحولة التي وجد انها ترفع مستوى الكوليسترول الضار LDL في الدم وارتبطت كذلك بالسكري وأمراض القلب والسمنة وحتى العقم والسرطان

فنادى الأطباء والعلماء بوجوب توضيح وجود الدهون االمهدرجة ونسبة تلك المتحولة في المنتجات الغذائية وأقيمت الحملات لتنبيه الناس على التقليل من استخدامها او تجنبها بالكلية ولا يوجد كمية محددة لتناول هذه الدهون  ولكن ينصح بعدم تجاوز أقل من 2 جرام يومياً (حتى لو كتب صفر دهون متحولة فالطعام يحتوي على نسبة منها طالما وجدت على جدول الحقائق الغذائية)

البديل؟

– قراءة المكونات والتعرف عليها حماية لنا من تناول هذه الدهون دون ادراك أو حساب

– اختيار الاطعمة الخالية من هذه الدهون متى ما أمكن (استبدال مبيضات القهوة حتى تلك المخصصة للحمية بالحليب او الكريمة او بدائلهما كحليب الصويا او اللوز )

– اذا لم نستطع ايجاد البديل ولم نستطع التخلي عن الصنف فالتقليل من استهلاكه بقدر الإمكان (الفول السوداني غالبا يحتوي عليها والأفضل إستبداله بزبدة اللوز ولكنها غير متواجدة هنا مع الأسف)

– تجنب المقالي قدر الإمكان خاصة تلك التي في المطاعم فدائما ما يستخدم في قليها الزيوت المهدرجة وإختيار الزيوت الصحية في القلي في المنزل كالكانولا وعدم اعادة استخدامها بعد انتهاء القلي

بدون وصفة لا يعني بدون أخطار

الأدوية المتوفرة بدون وصفة طبية (الأدوية اللاوصفية OTC medicines) تساعد كثيراً في تجنب الأمراض أو التخفيف من أعراضها ولكن ما نغفل عنه أحيانا أن إستخدام تلك الادوية دون وعي قد يعرضنا لمشاكل صحية نحن في غنى عنها ولا يقتصر هذا الخطر على الأعراض الجانبية للدواء نفسه بل تفاعل الدواء مع أدوية أخرى أو تفاعله مع نوع من الطعام لذلك من الأفضل أن نكون على وعي تام بتلك التفاعلات من خلال قراءة البروشور المرفق بالدواء جيداً.

الآثار الجانبية:

هي الآثار التي قد يتعرض لها جسمك لدى تناولك الدواء أمثلة على ذلك : الدوار- الغثيان وبعض هذه الآثار قد لا يكون سيئاً فالأدوية المضادة للتحسس مثلاً تسبب النعاس وتساعد المصابين بالحساسية على النوم  إلا إذا تم تناولها نهاراً فقد تعيق العمل ووتشكل خطراً أثناء القيادة.

تفاعل الأدوية مع بعضها:

يتعامل الجسم مع كل دواء بطريقة مختلفة وعند تناول دوائين في نفس الوقت سواء الأدوية الوصفية او اللاوصفية فهذا قد يغير تعامل الجسم معها وقد يزيد من إحتمالية ظهور الأعراض الجانبية أو أعراض أخرى ناتجة عن هذا التفاعل.

فربما أخذت نفس الدواء مرتين وذلك لإعتمادك على قراءة الإسم التجاري وإهمال قراءة المكونات كالمسكنات وأدوية الزكام فهذا يضر الكبد بشكل كبير

ربما أخذت دوائين متعارضين مما يقلل من أثرهما كأنما ألغى أحدهم الآخر فمضادات الإحتقان تلغي عمل أدوية الضغط وتؤدي لإرتفاع الضغط كنتيجة

وبعض الأدوية تناولها سويةً يغير عملها  فالأسبرين يتدخل في عمل مسيلات الدم

لذلك من المهم إذا كنت تراجع أكثر من طبيب إخبار كل واحد منهم بالادوية التي تتناولها.

تفاعل الأدوية مع الطعام:

قد يؤدي تناول الطعام مع الأدوية لإعاقة إمتصاصها فيجب الإلتزام إذا ذكر البروشور أو الطبيب أهمية تناولها قبل الطعام أو بعده بساعتين والعكس صحيح  بعض الأدوية يجب تناولها مع الطعام لأنها قد تضر بالمعدة كالمسكنات أو حتى يستلزم وجود طعام لإمتصاصها ولحسن الحظ فالأدوية لا وصفية لا تتعارض معظمها مع نوع طعام بعينه.

كيف نتجنب هذه التفاعلات:

– نلتزم بالجرعة المحددة وعدد المرات وبالمدة المحددة لتناول الدواء فكثير من الأدوية لا يجب تناولها لأكثر من 3 أيام أو أسبوع

– لا تحاول خلط الدواء في طعامك أو شرابك أو تفكك الكبسولات (إلا إذا أخبرك طبيبك بذلك) لأن هذا قد يغير طريقة إمتصاص الدواء

– إذا إلتبس عليك شيء لا تتردد في سؤال الطبيب أو الصيدلي

– إسأل الطبيب أو الصيدلي عن التفاعلات الدوائية قبل تناول الدواء إذا كنت على أدوية أخرى

– تعلم من الأعراض التحسسية التي أصبت بها من أدوية سابقة (كضيق التنفس أو الطفح الجلدي) وتأكد أنك لا تتناول دواء بمكونات مشابهة

– إقرأ مكونات الدواء جيداً وأعراضه الجانبية

– لا تخلط الدواء بالمشروبات الساخنة فهذا قد يوقف عمل بعض الأدوية

– تذكر أنه حتى لو لم تتعرض لردات فعل للدواء في السابق فقد تتعرض لها إذا تناولته في مرات قادمة

– لا تتناول الفيتامينات والمعادن في نفس الوقت مع الأدوية فقد تتعارض معها

– حد من تناولك للأدوية اللاوصفية للضرورة القصوى فقط

الآثار الجانبية لهذه الأدوية قد لا تشكل خطراً كبيراً على البالغيين الخاليين من المشاكل الصحية ولكن يتضاعف خطرها لدى صغار السن وكبار السن وأولائك الذين يتناولون أكثر من دواء في نفس الوقت..فيتناول كبار السن العديد من الأدوية الوصفية واللاوصفية في نفس الوقت وحتى بعض الأعشاب الشعبية التي ترفع فرص اصابتهم بتعارض الأدوية بالإضافة إلى أن الجسم في هذا السن يتعامل بشكل آخر مع الأدوية بالذات المصابين بأمراض مزمنة كالسكر والضغط فيجب الإنتباه لذلك.

والله يكفينا ويكفيكم الشر 🙂

تفاحة في اليوم تبعدك عن الطبيب ألف يوم

تناول الفاكهة المحتوية على لون أبيض كالتفاح والجوافة قد تقلل من حدوث السكتات الدماغية بنسبة 52%حسب دراسة هي الأولى من نوعها في ربط لون الخضار والفاكهة بالوقاية من السكتات الدماغية

تشير الدراسة إلى أنه يمكنك معرفة محتوى الفاكهة والخضار من الكيميائيات النباتية phytochemicals بالنظر للون القسم القابل للأكل فيها و تعتبر تلك الكيميائيات ذات تأثر إيجابي على صحة الإنسان رغم أنها لم تصنف كمغذيات أساسية  حتى الآن كالكاروتينات والفلوفانويدز

قامت الدراسة لمدة 10 سنوات  بمراقبة 20,069 شخص بمتوسط عمر يبلغ 41 لا يعانون من أمراض بالقلب والشرايين حين بدأت الدراسة

وقسمت الخضار والفاكهة لكل مجموعة لأربع أقسام:

• اللون الأخضر وأحتوى على الملفوف و الخس والخضار الورقية الخضراء أخرى

• اللون البرتقالي والأصفر وكانت معظمها من الفواكه الحمضية

• اللون الأحمر والبنفسجي وكانت أغلبها خضار حمراء

• اللون الأبيض وكون التفاح والجوافة 55% من هذه المجموعة

تم تسجيل 233 سكتة دماغية خلال الدراسة ولوحظ أن المجموعة المحتوية على اللون الأحمر\البنفسجي والبرتقالي\الأصفر لم يكن لتناولها تلك الخضار والفاكهة أي تأثير على تقليل خطر الإصابة بالسكتات فيما  تناول الخضروات والفاكهة ذات اللون الأبيض قللت من ذلك بنسبة 52% مقارنة بمن لا يتناولها

التفاح والجوافة  غنيان بمادة الكريستين quercetin بالإضافة للألياف واحتوت المجموعة البيضاء أيضا على: الخيار – الهندباء – الزهرة – الموز فيما صنف البطاطاس كنشويات (يعني لا تطيحون في البطاطس وتقولون صحي P: )

مازالت نتائج الدراسة بحاجة لتأكيد ولكن تناول الخضار والفاكهة بشكل عام  يمدنا بالألياف المهمة لتنظيم عمل القولون ومضادات الأكسدة المهمة لتخليص الجسم من الشوائب الشاردة free radicals التي يسبب تراكمها حدوث العديد من المشاكل الصحية والأمراض.

المصدر :MNT

كارديو ولا قوة (2)

في الجزء السابق تحدثنا شوي عن الكارديو (التمارين القلبية)  واقترحت تجربون طريقة الـHIIT  القصيرة والفعالة حسب الدراسات بدل التمارين القلبية الطويلة ..

بالنسبة لها الجزء راح نتحدث عن الطريقة الفعالة لتمارين القوة والي ما يكتمل أي برنامج رياضي بدونها حتى أن بعض الدراسات تقول لو ماعندك وقت وبتختار تمارين قلبية أو تمارين قوة أعمل تمارين قوة أفضل

تمارين القوة هي حركات الهدف منها بناء العضلات وزيادة مرونتها إما بإعتماد وزن الجسم أو وزن خارجي (كالأثقال الحرة أو أجهزة التمارين)

كم عدد المرات المفروض نسوي فيها تمارين قوة؟

كثير يعملون التمارين ذاتها يوميا ظنا منهم أنهم بكذا راح يحصلون نتيجة أسرع ولكن هذا يضر أكثر مما ينفع لأن العضلة بحاجة راحة لمدة 24 ساعة بعد التمارين لأننا أثناء التمرين قاعدين نكسر الخلايا العضلية وبعد الإنتهاء منها لازم نعطي الجسم فرصة يرجع يبنيها من جديد بمعنى آخر إحنا حفزنا الجسم يبني العضلات المفروض نعطيه راحة

تمارين القوة يكفي نعملها مرتين إلى 3 مرات بالأسبوع لمدة 20 -30 دقيقة ..ولو حابين نتمرن يوميا فما ندرب نفس العضلة يومين ورا بعض يوم نركز على الجزء العلوي  والجزء السفلي يوم ومنتصف الجسم يوم وهكذا

الأثقال والتكرار والمجموعات~

التكرار = عدد المرات إلي راح نسوي فيها التمرين

المجموعة= عدد معين من التكرارات تساوي مجموعة واحد

يعني لما يقولك هذا التمرين تعمله بتكرار 10 مجموعتين

يعني راح تسوي الحركة 20 مرة ولكن لما تخلص اول 10 تاخذ استراحة من نص دقيقة لدقيقة وتسوي المجموعة الثانية

بالنسبة لوزن الأثقال= إذا نبي نبني عضل كبير فنزيد الوزن ونقلل التكرار

أما إذا نبي نشد ونصقل فالوزن نخففه ونزيد التكرار

وإذا كانت التمارين تعتمد على ثقل الجسم نتحدى الجاذبية أكثر مثلا البوش أب المبتدئين يسوونها على الركب

بعدين نرفع الركب بعدين نستخدم يد وحدة او نرفع احد الاقدام عن الأرض وهكذا

أهم شي التدرج ..كل شي حبة حبة D:

كيف أعرف الثقل المناسب؟

جرب ثقل تقدر تعمل معه التمارين 8 مرات في البداية فقط ومع الوقت زيد التكرار الى ان توصل 15 اذا وصلت 15 وبديت تحس انك تعملها بسهولة

معناها جا الوقت اننا نرفع وزن الأثقال وهكذا..و اذا وصلتوا وزن عالي بالأثقال وبدأ يسهل وماودكم ترفعون الوزن زيادة زيدوا المجموعات والتكرار بدل وزن الأثقال

أجزاء الجسم الي مفروض نمرنها:

مركز الجسم وتشمل الظهر والبطن

الجزء السفلي

الجزء العلوي

لازم ما نهمل أي جزء على حساب جزء آخر عشان يصير عندنا توازن عضلي وما يصير جزء أقوى من الثاني

ويفضل كتابة الوزن إلي استخدمته العضلات الي مرنتها وعدد التكرار والمجموعات بعد كل تمرين

عشان يصير كل شي قدامنا منظم ونتابع التقدم بالأثقال والتكرار وهكذا

(تمارين لكل جزء قادمة ان شاء الله)

آلام اليوم التالي~

شرب الماء بكثرة بعد التمارين ضروري لأن الحرق الناتج من هذي التمارين غير هوائي ويؤدي لتجمع حمض اللاكتيك مما يؤدي لألام في اليوم التالي ..والحمام الساخن بعد التمارين أيضا يساعد في تفكيك هذا الحمض ويخفف التعب

يفضل ناكل بروتين سريع الامتصاص (بالإضافة لنشويات عشان نرجع الطاقة بعد التمارين) خلال اول نص ساعه من انتهاء التمرين لأن الجسم وقتها يكون مستعد لإستقبال البروتين وبدء عملية البناء وافضل بروتين هو الحليب قليل الدسم

(راح أتحدث عن التغذية بعد التمارين في مدونة قادمة ان شاء الله)

الجزء القادم راح أتحدث عن الـinterval training وهو يجمع تمارين القوة بالتمارين القلبية ويشابه في نتائجه الـHIIT ويضرب لنا عصفورين بحجر

اعذروني اذا غلطت بشي وتسعدني مشاركتكم واقتراحاتكم وأسئلتكم 🙂

BMR معدل الأيض الأساسي

كثير أنظمة السعرات الموجودة بالنت..هذا 1200 هذاك 800 وحتى 500 وللأسف الكثير ماخذين فكرة الحرمان والتجويع = الرشاقة والصحة..

كل إنسان لجسمة احتياجات حسب عمره ووزنه ونشاطه وجنسه  وبطريقة حسابات معينة نقدر نستخرج احنا محتاجين كم عشان نحافظ على الوزن او ننزله او ننقصه

ماهو معدل الأيض الأساسي basal metabolic rate ؟

هي الطاقة التي يحتاجها الجسم للتنفس وعمل الأعضاء في حال ماكان يقوم الشخص  بأي نشاط أبدا (يعني يكون بالسرير مثلا طوال اليوم)

والمعادلة كالتالي:

للنساء:  655+(9.6×الوزن بالكيلو)+(1.8×الطول بالسنتيمتر)-(4.7×العمر بالسنوات)

الرجال: 66+(13.7×الوزن بالكيلو)+(5×الطول بالسنتيمتر)-(6.8×العمر بالسنين)

وبدون عوار راس ممكن تستخدمون هالحاسبة

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php

طبعا هذي حسابات تقريبية لناس بنفس العمر والوزن والطول خضعوا لدراسات وتحاليل..لكن ممكن جسمك يحرق اقل او اكثر من كذا والحساب الدقيق للأيض (طاقة الحرق التي يبذلها الجسم) يبيلة اختبارات وتحاليل معينة بس ممكن ناخذ نتيجة المعادلة كتقريب لإحتياجنا اليومي بعمل التالي:

لو كنت شخص خامل ماتسوي اي رياضة وعملك مكتبي اضرب نتيجة الـBMR بـ1.2

تعمل رياضة خفيفة من مره الى ثلاث مرات بالأسبوع اضرب في 1.375

وهكذا

بالنسبة لي ما أحب هالطريقة اني اضرب الـBMR في هالأرقام واخليهم يفرضون كم احرق

طريقتي اخذ الـBMR واضربه  بـ1.2 عشان يحسب لي سعراتي اليومية بدون رياضة واجمع السعرات الي حرقتها (او ناوية احرقها بالرياضة) واقسمها على ايام الأسبوع واضيفها للـنتيجة

مثلا :

طلع لي الـBMR بحدود 1400 بعد ضربة بـ1.2 طلع اني احتاج 1700 عشان احافظ على وزني بدون رياضة

يعني لو اكل 1700 كل يوم ماراح يزيد وزني

لكن جدول نشاطي البدني يحتوي على 3 مرات بالأسبوع رياضة قلبية+مرتين بالاسبوع اثقال وتمارين قوة

لما احسبها يطلع اني احرق بالرياضة 1500 سعرة (المشي احرق فيه 300 سعره × 3 ايام + الاثقال والقوة 300 ايضا×2)

اقسم 1500 على 7 (ايام الاسبوع) تقريبا النتيجة 200

اضيفها على 1700 تصير 1900 سعرة هي احتياجي اليومي

عشان انزل نص كيلو بالاسبوع لازم احرق 500 سعرة يوميا (يعني 1900 – 500 = 1400) والعكس بالنسبة للزيادة (تناول 500 سعرة اضافة يعني 2400)

وعشان انزل كيلو بالأسبوع لازم احرق 1000 سعره يوميا (1900-1000 = 900 )

طبعا 900 تعتبر قليلة جدا وراح تدخل جسمي بحالة جوع ويصير يحتفظ بالوزن وماينزل بسهولة

فيا اني التزم بحد النص كيلو واخذ 1400 او أزيد الرياضة شوي عشان ارفع استهلاكي اليومي من الاكل واقدر احرق 1000 باليوم

يمكن الـ1000 سهلة تنشال للي وزنهم كبير بس لما الوزن يكون مثالي او قريب منه صعب تحرق 1000 سعرة باليوم من دون ما تقطع نفسك رياضة او تجويع

وهذا بيعطي نتيجة عكسية!

ايضا تفيد هالطريقة لو جا يوم آخر الأسبوع ومحتاج تزيد السعرات شوي بدون احساس بالذنب انا اوصل السعرات لـ1900 يوم بالاسبوع وبقية الاسبوع 1400 وكذا تمام  ينقص الوزن طول الاسبوع ونحافظ عليه آخره

والأفضل طبعا مايكون كل يوم ثابت 1400 مره 1300 مره 1500 مره 1600 وهكذا عشان مايتعود الجسم مع يوم مفتوح طبعا مايزيد عن السعرات المحتاجها للمحافظة ع الوزن

كقاعدة عامة الرجل لازم ماينزل عن 1500 سعرة يوميا والمرأة ماتنزل عن 1200 وللأسف اشوف كثير حولي يتناولون 800 اوحتى 500 شهور والصحة تروح نتيجة الجهل لا وبس ترجع للأكل الطبيعي يتضاعف الوزن لأن الجسم يبدأ يخزن أي شي يدخله خوفا من فترة تجويع قادمة

حطوا في البال احنا مو آلات يعني حتى مع هالحسابات مو مضمون تنزل هالقدر بالضبط ناس ممكن تنزل اكثر ناس اقل ..ياليت ممكن بهالحسابات نضمن النزول بالأرقام الحتمية لكن الجسم كيان معقد تدور داخله آلاف العمليات الله الأعلم بها .. الهدف بالمحصلة من العمليات الحسابية هذي تكوين صورة تقريبية للمطلوب عمله منا 🙂

اتمنى افادكم الموضوع وكان واضح ولا تترددوا في طرح أسئلتكم 🙂

السؤال الأزلي : كارديو ولا قوة (1)

أول شي راح تسألون وشو كارديو ووشو قوة

تمارين الCardio هي التمارين القلبية الي تتضمن ارتفاع في نبضات القلب ومعدل التنفس مثل : السباحة – المشي – الركض – الدراجة ..إلخ

تمارين المقاومة او القوة strengths training هي التمارين  الي نركز فيها على عضلات معينة من الجسم ونحركها بإعتماد على وزن الجسم او وزن خارجي بهدف بناء العضل وشده

سيناريو رقم واحد: تمارين قلبية فقط

(كل يوم تمشي وتبدأ بالتدريج من نص ساعه وفيه ناس يوصلون ساعتين)

..اعتمادك على التمارين القلبية فقط بيحولك لنسخه مصغرة فقط من شكلك السمين..لان مافي عضل قاعد ينبني ولا اي عملية نحت للجسم قاعدة تصير بالعكس التمارين القلبية الطويلة تحرق عضل (وكل ما قلت الكتلة العضلية قل حرق الجسم) غير انه اعتماد نفس الرتم يعود الجسم عليها وماتصير تؤثر فيه وللأسف أغلب البنات يركزون على التمارين القلبية ولا يبنون عضل خوفا من انهم يصيرون يشبهون هذا

(ابشركم ماعندنا تستسترون (هرمون ذكوري) كافي يخلينا نوصل هالمرحلة وحتى الذكور الي عندهم يبيلهم بلاوي عشان يتحولون للعملاق الأخضر)…فتصير حالة تسمى skinny fat يعني نحيف لكن بدون اي عضل والشكل هزيل

طبعاالتمارين القلبية مهمة جدا لأنها تساعدنا نحرق سعرات وبالتالي نحرق الدهون الي تخبي العضلات الي لو نمرنها من اليوم لبكرة والدهون هذي موجودة ماراح تظهر لأنه مافي شي اسمه تمرين ينحف البطن او الذراع جسمك يختار وين الدهن الي راح ينحرق ماعليك الا تسوي التمارين وتبني العضلة وتشدها لين الدهن الي عليها يذوب وتظهر

افضل انواع التمارين القلبية هي الي تعتمد على سرعات مختلفة ومدتها ماتكون مبالغ في طولها ومتنوعة عشان الجسم مايعتادها ومانحرق عضل

يعني على  الجهاز يغير كل فترة معينة السرعة او إرتفاع الآلة او مقاومتها لفترة بين 30 دقيقة الى 45 دقيقة

لو ماكان عنده آلة يبدأ يسخن في البداية بعدين يبدل بين مشي سريع ومشي خفيف باقي المدة

ولو نبي ناخذ أساس هذي الطريقة فهي دراسة سوت ضجة في عالم الرياضة نموذج للتمرين يسمى high intensity interval training وتسمى اختصارا HIIT ضربة يعني P:

في عام 96 عملوا دراسة  لمجموعتين من الرياضيين :

مجموعة تتمرن 4 دقائق بعمل 20 ثانية من التمارين القاسية تصل الى 170% من معدل ضربات القلب و10 ثواني تمرين خفيف

ومجموعة تتمرن 5 مرات بالأسبوع  بمعدل ضربات قلب 70%

طلعوا بنفس النتيجة غير ان المجموعة الأولى زادت صحتها القلبية ومعدل حرق الاكسجين عندها وطبعا وفروا وقت !

هذي الطريقة عدلوا عليها في عام 2009 عشان تناسب الناس الي مو رياضيين محترفين

أحد نماذج الطريقة : اعمل تحمية 3 او 5 دقايق في البداية بعدين اجري بأقصى سرعة لمدة دقيقة (توصل 95% من معدل ضربات القلب) بعدين مشي خفيف او هرولة دقيقة ونصف ونعيد دقيقة جري سريع جدا وبعدها هرولة او مشي خفيف دقيقة ونصف لـ8 – 12 دورة ونختمها بتبريد 5 دقايق او 3

– هالطريقة مجهدة جدا ولازم تبدأ بالتدريج يعني سويها مرتين خلال تمرينك القلبي العادي وزيد المرات لين تتمكن من عمل 8 ثم 10 دورات ثم 12

وممكن تعدل على المدة تخليها نص دقيقة سريعة ودقيقة ونصف راحة وبعدين زيد فترة التمرين السريع و نقص مدة الراحة مع الايام

– فقط 3 مرات اسبوعيا كافية وتغني عن مشي 60 دقيقة 5 مرات بالأسبوع (حسب الدراسة)

– يقال هالطريقة تفرز هرمون يحول الجسم لآلة حرق لمدة 18 ساعه بعد التمرين

– ممكن عملها بشي ثاني غير المشي والجري بالدراجة او السباحة وغيره

معدل ضربات القلب أكيد تسألون وشو ؟ راح نتكلم عنه بتدوينة قادمة ان شاء الله ونكمل الحديث عن تمارين القوة~

تحدي الثلاثين يوم (اليوم الأول)

اليوم بدأت تحدي لمدة ثلاثين يوم هدفي خلاله:

-أتخلص من ادمان المطاعم والأكل الغير صحي إلي لي تقريبا شهر عليه

– أرجع لروتين تماريني

طيب ليش 30 يوم؟

للتخلص من عادة سيئة وكسب عادة جديدة تحتاج 21 يوم ( قلت بخليها 30 لأن باقي على اجازة الحج 30 يوم P:)

كثير منا يكونون ماشيين تمام ووزنهم قاعد ينزل فجأة يفوت تمرين..بعدها ياكل  كيك بعزيمة..اليوم الثاني يطلب ماكدونالدز وشوي شوي يرجع لعاداته السيئة ويشعر بالأحباط ويستمر بالرجوع للخلف ويجي يوم ويقول خلاص ماراح أكل شي اليوم ومايجي العصر إلا والجوع يسيطر على كل الحواس وتروح تبلع الأخضر واليابس واليوم الثاني نفس الشي وتستمر هالدوامة

أول شي أحب أقوله للي في مثل هالحالة:

–  سامح نفسك..

كلنا بشر ونغلط ..محنا مثاليين وعمرنا ماراح نكون مثاليين..”لازم تماريني ما أفوت فيها يوم لازم ما أكل ولا قطعة حلى”  هالتفكير يحضرنا للفشل قبل نفشل لأن الحرمان خطأ والغلط والتفويت مسموح بس بحدود طبعا

أهم شي نتخلص من عقدة الذنب إلي يمكن يعاني منها النساء أكثر من الرجال لذلك دايم يقولون الرجال ينزلون أسرع من النساء والسبب -بغض النظر عن تركيبهم الجسدي وكون العضل عندهم اعلى فبالتالي الحرق أسرع-الرجال أكثر تسامح مع ذاتهم إذا اكل وخربها يرجع يكمل ولا كنه سوى شي فيما النساء لو غلطوا تلقينها تكمل اليوم والاسبوع الي وراه كله تخبيص ممزوج بالإحساس بالذنب والفشل

إلي أن تسامح ذاتك وتتقبل زلاتك ماراح تخرج من هالدوامة

– تناول وجبة افطار متكاملة

حتى لو مالك نفس لازم تفطر لأنه اذا تعدل الفطور راح تتعدل بقية الوجبات..طبعا ماتروح تفطر دونت ولا كرواسون ومقالي وفطاير..الأكلات المكونة من دقيق أبيض وسكر لأن مؤشر سكرها عالي توقع بعد ساعة راح تشعر بجوع شديد والسبب الجسم لما دخلت عليه هالمأكولات رفعت السكر بسرعة فالجسم أفرز الأنسولين بكميات كبيرة (الهرمون الخاص بتنظيم تمثيل الكربوهيدرات والدهون بالجسم) وهذا ينزل السكر بالدم ويخلي الانسان يشعر بالجوع وهو توه ماكل ويشعر بخمول أثناء الدوام..غير كذا عدم احتواء هالخيارات على بروتين صحي او ألياف

الحل : فطور يحتوي على كربوهيدرات غنية بالألياف (فاكهة – حبوب قمح كاملة)+ بروتين قليل الدهون + حصة من الخضار

النشويات الغنية بالألياف مهمة لتنظيف الأمعاء غير انها تاخذ وقت طويل للهضم وتفرز طاقة مستقرة في الدم بدون ماترفع السكر فجأة والبروتين ايضا ياخذ وقت عشان يتهضم فنحس بالشبع مدة أطول

البروتين ممكن يكون منتجات الحليب قليلة\خالية الدسم او بيض او نوع صحي من المرتديلا كالديك الرومي المدخن قليل الدهن ..إلخ

لو نتكلم من اليوم لبكرة عن اهمية وجبة الفطور ماراح نخلص..ان شاء الله يكون لها تدوينة لوحدها مع نماذج افطار صحية من اعدادي 🙂

– اكتب كل شي تاكله

حتى لو كان تخبيص اي شي تاكله اكتبه بدفتر وكل يوم راجع وشوف وين الزيادة والأشياء إلي ماراح تاكلها بكرة او الوقت الي حسيت انك خبصت فيه اكثر شي وايش كان السبب..لما نشوف الي اكلناه مكتوب على ورق يعطينا فكرة عن وضعنا ووين محتاجين نحسنه

– 10 دقائق

بس المطلوب منك 10 دقائق تسوي فيها اي تمرين كان وابسطها المشي..وجود اي حركة في اليوم تساعد على الالتزام غير انها تطرد الاحساس بالاكتئاب والكسل

خلينا اليوم على عالأربع أشياء كبداية

للموضوع بقية بإذن الله

الصحـــــــــــة

يقولون  الصحة تاج على رؤوس الأصحاء لا يراه إلا المرضى~

أنا كنت في الطرفين بالنسبة لتلك العبارة :

كنت صحيحة ولكن لم أرى إلا العيوب فيني وفيمن حولي

وكنت مريضة فإستطعت أن أرى الجمال فيني وفي البشر (طبعا بعد سنين من السخط والتخبط والمعاناة)

هنا سنتعلم معا كيف نحب اولا وثانيا نُعنَى بهذا الجسد الذي أعطانا إياه الله آمانة بين أيدينا 

الأمراض والوقاية منها والمشاكل الصحية والجديد في الطب والأبحاث إن شاء الله سأحاول جمعه هنا في هذه المدونة

بالإضافة لتجاربي الشخصية في هذا الخصوص

ومهما كان هدفك الصحي سأساعدك إن أستطعت..فأسأل ولا تتردد

بسم الله نبدأ